Eerst en vooral: wat is nu eigenlijk een noot? Want noten hebben een botanische definitie, maar die is anders dan wat we culinair en in de volksmond als noten beschouwen. De ‘echte’, botanisch correcte noten zijn ‘niet-openspringende, éénzadige, enkelvoudige dopvruchten met verhoute vruchtwand’. Zo’n omschrijving zegt de meesten niet erg veel, maar het komt erop neer dat een walnoot eigenlijk geen echte noot is. En ook amandelen, cashewnoten, kokosnoten, macadamianoten, pistaches, pecannoten en pinda’s vallen uit de boot (of uit de noot). Hazelnoten, beukennootjes, eikels en kastanjes zijn dan weer wel echte noten. Maar culinair tellen ze gelukkig allemaal mee, daar worden gewoon alle pitten die wat groter en olierijk zijn als noten beschouwd. Pijnboompitjes kunnen à la limite ook nog als nootje gezien worden.
Meestal zijn ze dus wel rijk aan vet, met uitzondering van kastanjes, die voornamelijk uit carbs bestaan. De gehaltes variëren, afhankelijk van de soort, tussen de 35% (kokosnoten) en 75% (macadamianoten).
Maar gene paniek, ’t zijn vetten die een goed effect hebben op je gezondheid.
Behalve kokosnoten, die best wel veel van de niet-zo-gewenste verzadigde vetzuren bevatten, zijn de vetten in noten grotendeels van de gewenste soort. De enkelvoudig onverzadigde vetzuren, afgekort MUFA’s, zijn rijk aanwezig in de meeste soorten noten. Bovendien zijn enkele soorten, zoals walnoten, pecannoten, pistaches en pinda’s ook rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren, a.k.a PUFA’s of de ‘supergoeie’ vetzuren. Alles over vetten vind je trouwens in een eerdere post.
Naast goede vetten, zijn ze ook nog eens rijk aan vezels en eiwitten. Dat is goed nieuws voor respectievelijk je darmen en je spieren. Allez, eiwitten zijn voor veel meer belangrijk dan alleen maar je spieren hoor, zoals we hier al stelden. Wat meer is, de eiwitten in noten zijn hoogwaardig – want niet alle eiwitten zijn evenveel waard. En in combinatie met peulvruchten kom je op hetzelfde niveau te staan als vleeseiwit, wat als ‘de’ referentie gezien wordt.
En daar houdt het niet op: nootjes zijn bijzonder rijk aan de meeste mineralen. Het zijn buitengewone toppers op gebied van magnesium, fosfor, kalium, zink, koper en mangaan, en een paar zijn zelfs goede plantaardige bronnen van calcium en ijzer, die anders vooral gelinkt zijn aan dierlijke producten. En ook de B-vitamines en vitamine E zijn goed vertegenwoordigd in verschillende notensoorten.
Maar wie scoort er nu het best?
Redelijk moeilijke keuze… Over het algemeen scoren kokos en kastanje wat minder, maar eigenlijk zijn zowel walnoten, hazelnoten, amandelen, pistaches, cashewnoten, pinda’s, pecannoten, macadamianoten en pijnboompitten echte nutritionele pareltjes. Wie mij niet gelooft, moet onderstaand tabelletje maar eens goed bekijken, waar ik zo goed mogelijk heb proberen aan te duiden welk nootje waar goed scoort.
En dan kan je je met een zeer gerust hart op de nootjes storten!
Welk nootje doet het bijzonder goed op gebied van goede vetzuren, vezels en allerhande vitaminen, mineralen en sporenelementen? +++ betekent dat het nootje in de top scoort van voedingsmiddelen algemeen, ++ scoort nog erg goed maar niet uitzonderlijk hoog, + betekent dat het in de middenmoot zit. – wil zeggen dat het nootje hier niet echt op heeft ingezet.
Bronnen
- Voedingsencyclopedie ‘Noten’. Voedingscentrum.nl. [https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/noten.aspxNoten]
- Wikipedia ‘Noot (plantaardig)’. [https://nl.wikipedia.org/wiki/Noot_(plantaardig)]
- USDA Nutrient database + Nubel – voedingswaarden diverse notensoorten
- Voedingsaanbevelingen voor België – 2016. Hoge Gezondheidsraad België.
