Paddenstoelen zijn geen planten. Als ik de woorden ‘plant-based’ op een champignonburger zie staan, moet ik dus altijd even fronsen want het klopt in principe niet. Maar soit, we zullen het maar door de vingers zien. Het feit dat het geen planten zijn maakt hen net zo bijzonder als groente. Wat het dan wel zijn? Ze vallen officieel onder het rijk van de ‘fungi’, waar ook gisten en schimmels toe behoren. En die zijn op een aantal vlakken erg verschillend van planten.
Nummer één onder de composteerders
Ten eerste doen fungi niet aan fotosynthese. Ze hebben geen zonlicht nodig om te groeien, maar halen hun voedingsstoffen uit plantaardig materiaal dat ze afbreken. Denk dan aan vallende bladeren, dode boomstammen of keukenafval zoals aardappelschillen en koffiegruis. Fungi zijn dus geweldige composteerders, en kunnen daarom ook een interessante rol spelen in een duurzame toekomst. En het feit dat ze in het donker kunnen groeien, is ook mooi meegenomen in dat verhaal, want het betekent dat we ze makkelijk kunnen kweken op plaatsen waar we anders niet aan landbouw kunnen doen. Geen energie-opslorpende verwarmde en verlichte serres nodig!
Een mooie aanvulling voor de gezondheid
Ten tweede hebben paddenstoelen een verschillende opbouw (waaronder het kenmerkende chitine) en ander metabolisme dan planten. Wat maakt dat ze ook andere voedingsstoffen en -stofjes in huis hebben dan planten. Planten zijn supergezond, maar ze kunnen ons niet in alles voorzien wat we nodig hebben. Paddenstoelen kunnen een beetje helpen om wat extra voedingsstoffen binnen te krijgen.
Zoals vitamine D, één van de knelpuntvitamines in onze contreien. Onze huid kan vitamine D aanmaken, maar doet dat enkel in de zomer, als de zon hoog staat, en dan moeten we nog genoeg buitenkomen om dat zonlicht op te pikken. Verder moet het komen van ons eten. Vette vis, vislever en zeevruchten zijn van de beste bronnen van vitamine D. Beetje ’n probleem dus als je liever geen dieren eet. Eieren en zuivel doen het ook niet al te slecht, maar als je volledig diervrij wil gaan, zijn paddenstoelen (en supplementen) eigenlijk je enige optie. Heiligmakend zijn ze daarbij ook niet: net als onze huid maken ze alleen vitamine D aan als ze even voor de oogst blootgesteld worden aan UV-licht. Veel hebben ze niet nodig, maar champignons – zeker de gewone witte – in de commerciële teelt worden niet altijd blootgesteld aan licht, want dat kost geld. Bovendien gaat het om de ‘minderwaardige’ vorm van vitamine D, namelijk D2.
Ze worden ook wel eens aangehaald als goede vleesvervanger, maar is dat ook zo? Ja en nee. Sommige soorten, vooral bepaalde oesterzwammen hebben inderdaad een zeer interessante eiwitsamenstelling die aanleunt bij die van vlees.
Het probleem bij een 1-op-1 vervanging in de keuken is dat paddenstoelen vooral uit water bestaan. Doorgaans bestaan ze maar voor 1-2% uit eiwit, met wat uitschieters bij de Italiaanse oesterzwam die ongeveer 5% eiwit bevat. Dat is nog steeds peanuts in vergelijking met vlees, dat rond de 20% schommelt. Een stukje vlees van 100g zou je dus moeten vervangen door een halve kilo tot twee kilo paddenstoelen. Dat is een héle berg … Een wat meer geconcentreerde versie, zoals verwerkt tot een echte vleesvervanger is in die context wel interessanter.
Maar toch zijn ze een mooie aanvulling in onze voeding. Ze zijn namelijk rijk aan enkele B-vitamines en selenium, en die zijn vooral goed voor het immuunsysteem. Champignons zouden ook bescherming bieden tegen bepaalde kankers (waaronder borstkanker), ons brein ondersteunen en ook onze darmflora helpen gezond houden.
Het is trouwens niet voor niets dat paddenstoelen vaak gebruikt worden in alternatieve en traditionele geneeswijzen. Ze bevatten vaak stofjes die een effect hebben op ons lichaam (‘bioactieve componenten’). Net zoals sommige soorten paddenstoelen stofjes maken die heel erg giftig zijn, of hallucinaties veroorzaken, maken andere soorten stofjes aan die erg goed zijn voor ons. Niet dat we zomaar moeten geloven wat traditionele of alternatieve geneeskunde ons vertelt, maar er zit vaak wel een grond van waarheid in, en voor sommige effecten is intussen ook al wel wat wetenschappelijk bewijs verzameld.
En nu het culinaire!
Want ze zijn gewoon ook lekker hé. Champignons, en dan vooral de wat specialere soorten zoals eekhoorntjesbrood, shii-take en oesterzwammen zijn rijk aan de ‘umami’ of hartige smaak, iets wat je ook veel tegenkomt in vlees, bouillons, sojasaus en Parmezaanse kaas. En het leuke is dat er een arsenaal is aan soorten, elk met zijn eigen typische smaak. Een greep uit de gekende en minder gekende paddenstoelensoorten!
De gewone champignon
Oesterzwam
Het wat meer luxueuze broertje van de gewone champignon, maar deze wordt intussen ook wereldwijd op grote schaal geteeld. Het lekkerst vind ik ze gegrild of gebakken, zodat ze wat krokant worden. Een klassieker in de Bourgondische keuken, bij wild en zo, maar zorgt ook in pasta’s en risotto voor wat instant herfstglamour.
Eekhoorntjes-brood
Bij sommigen beter gekend onder zijn Italiaanse benaming ‘porcini’ of de Franse ‘cèpes’. Ze hebben een erg uitgesproken smaak, ook veel umami, worden klassiek veel gebruikt in Italiaanse gerechten. Ze zijn wat moeilijk te vinden, meestal enkel gedroogd en ook wat duurder. Maar de smaak zit wat in de buurt van shii-take, dus die kan je wel gebruiken als vervanger.
Shiitake
Is één van de standaardingrediënten in de Aziatische keuken, maar tegenwoordig ook bij ons gemakkelijk te vinden in de supermarkt. Ze hebben een erg aanwezige umami smaak, en doen het daarom goed in vegetarische en vegan gerechten.
Portobello
Een portobello is eigenlijk gewoon een grote kastanjechampignon. De smaak is dus hetzelfde, maar doordat ze groter zijn, zijn ze erg geschikt om te vullen en onder de grill te steken. O zo lekker met wat (room)kaas, kruiden en zo onder de grill. Of gebruik ze als ‘bakje’ om een eitje in te doen, wat spinazie, of pesto, of …
Cantharel
Deze sterk smakende paddenstoelen met mooie gele kleur zijn bijna een gerecht op zich. Er nog vlees bij geven is haast ‘too much’. Hou het dus eenvoudig: gebakken of gegrild, met wat boter of room, en wat witloof of spruitjes. Ze zijn doorgaans enkel in het seizoen (zomer-herfst) te krijgen, en ook wat exclusiever.
Enoki
Enoki’s hebben hele lange dunne steeltjes met een piepklein hoedje. Ze worden veel gebruikt in Aziatische wokgerechten, stoofpotjes en noedelsoepen en hebben een zachte, nootachtige smaak. Wat moeilijker te vinden in de gewone supermarkt maar wel standaard te vinden in Aziatische winkeltjes.
Morieltje
Morieltjes zijn doorgaans ook enkel gedroogd te krijgen. Ze hebben een zeer uitgesproken smaak, wees er dus wat spaarzaam mee. Gekend uit de Bourgondische en Italiaanse keuken, dus goed om een kick te geven aan de risotto of pasta, roomsausjes smaak te geven of bij klassieke vlees- en wildgerechten.
Truffel
De meest exclusieve, want ze zijn erg moeilijk te kweken. Vroeger werden varkens ingezet om de truffels op te sporen, maar met honden lijkt het toch makkelijker te gaan. Ze hebben de meest uitgesproken smaak van allemaal. Soms wat té voor mij zelfs, bij overdosering smaak ik ze drie dagen later nóg. Overdaad maakt je gerecht alleen maar duurder, en niet lekkerder dus.
Trompette de la mort
Ook wel ‘hoorn van overvloed’ genoemd. Met hun sierlijke vorm en sterke aardse smaak een echte herfstchampignon. Enkel in het seizoen te krijgen, en ook niet eender waar. Pluk ze niet in het wild, want bij ons zijn ze een bedreigde soort, en de geteelde smaken net hetzelfde.
Beukenzwam
Beukenzwammetjes of shimeji worden sinds kort ook veel bij ons geteeld, en zijn dus ook regelmatig te vinden in de supermarkt. Hij is net zo veelzijdig als de gewone witte of kastanjechampignon, maar iets verfijnder en vrij nootachtig van smaak.
Judasoor
Weinig bekend bij ons, hoewel hij hier ook veel in het wild groeit, maar wel vaak te vinden in Chinese gerechten. Hij heeft zelf niet zo veel smaak, maar neemt wel heel goed smaken op en versterkt zo de smaak in een gerecht. Bij ons veelal enkel gedroogd te vinden.
En van al dat geschrijf over champignons heb ik er echt keihard zin in gekregen. Ik weet al wat ik vanavond ga eten!
Bronnen
- https://connect.uclahealth.org/2022/01/24/7-health-benefits-of-mushrooms/
- Wikipedia, artikel ‘Edible mushroom’
- Nutritionele vergelijking van verschillende eiwitbronnen, Keshia Broucke, ILVO.
- https://www.culy.nl/inspiratie/paddenstoelen/
- https://champignonkwekerij.be/ons-aanbod/#close
