Want nu blijkt dat de wetenschap, wanneer het over koffie gaat, een behoorlijke U-turn heeft gemaakt. Ergens in het begin van de jaren tachtig werd in een opiniestuk in de New York Times luidkeels verkondigd dat ons kopje koffie ons naar een vroege dood dreef. De journalisten zwoeren koffie af en zagen de grijze realiteit van hun post-koffiewereld onder ogen. Hun overtuiging werd ingegeven door een toen recent onderzoek waarin onderzoekers een duidelijk verband legden tussen (zelfs) matig koffiegebruik en een aanzienlijke stijging van het aantal vroegtijdige sterfgevallen *slik*.
Maar onderzoekers zijn ook maar mensen en maken fouten … Begrijp me niet verkeerd, het is niet eenvoudig om naar één aspect van voeding te kijken en dat in verband te brengen met een gezondheidstoestand, omdat er zoveel andere factoren zijn die een rol kunnen spelen. Zo hield vroeger onderzoek naar koffie er niet altijd rekening mee dat zware koffiedrinkers vaak ook tabak gebruikten en sedentair waren.
Terwijl eerdere studies dus suggereerden dat koffie een duistere kant zou kunnen hebben, blijkt uit nieuwer onderzoek, waarbij gecorrigeerd werd voor dergelijke factoren, dat het eigenlijk zelfs gezondheidsvoordelen heeft.
Cafeïne, chlorogeenzuur, cafestol en kahweol: bring it on!
Maar alvorens in de mogelijke gezondheidsvoordelen en -nadelen te duiken, moeten we misschien eerst een stapje terugnemen en kijken naar de samenstelling van ons kopje koffie.
Ons bakje troost bestaat voor meer dan 98% uit water en uit het oogpunt van voedingswaarde zitten er in koffie slechts minieme hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten. Een kop zwarte koffie, zonder melk en suiker, bevat minder dan 1 kilocalorie, dus dik zal je er alvast niet van worden. Anderzijds wanneer we koffie drinken, krijgen we een complex brouwsel binnen dat duizenden chemische stofjes bevat, waarvan sommigen met bewezen ontstekingsremmende, anti-oxidatieve en kankerwerende effecten.
Eén van deze stofjes, die de koffieplant produceert als afweermiddel tegen infecties en hongerige belagers, is cafeïne. Hoeveel cafeïne je met een kopje koffie binnenkrijgt, hangt in de eerste plaats af van de koffieboonsoort. Zo zit er in koffie gemaakt met Robusta bonen 2 à 3 keer meer cafeïne dan in koffie van Arabica bonen. Daarnaast hebben ook de methode van koffiezetten, hoe sterk de koffie is en de grootte van de kop of mok invloed. In een kopje koffie van 125 milliliter, gezet met een papieren filter in een koffiezetapparaat, zit gemiddeld ongeveer 60 milligram cafeïne.
Cafeïne is een psychoactieve en opwekkende stof. Zo heeft een kleine hoeveelheid aan cafeïne een positief effect op de concentratie en prestatie, verhoogt het de aandacht en alertheid en verdrijft het een gevoel van vermoeidheid.
Hogere dosissen cafeïne (>300 mg of >5 tassen koffie) kunnen wel leiden tot negatieve effecten zoals angst, rusteloosheid, slapeloosheid en een verhoogd hartritme. Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne en breken het trager af, zij beperken dan ook best hun koffieconsumptie.
Naast cafeïne zijn chlorogeenzuren en de vetachtige stoffen cafestol en kahweol, andere belangrijke actieve bestanddelen van koffie. Door de aanwezigheid van deze chlorogeenzuren en andere zuren (zoals azijnzuur, mierenzuur, etc.) is koffie dus licht zuur. Daarnaast zijn deze chlorogeenzuren de meest overvloedig aanwezige antioxidanten in koffie.
Cafestol en kahweol hebben impact op het cholesterolgehalte in ons bloed. Zo verhogen deze stoffen (en dan vooral cafestol) de LDL-cholesterol, de zogenaamde slechte cholesterol, wat op zijn beurt de kans op een hartaanval of beroerte verhoogt. De manier waarop koffie gezet wordt, heeft echter wel een substantiële impact op hoeveel cafestol en kahweol de koffie bevat. Hoe beter de koffie gefilterd is, hoe minder er van deze stoffen in zitten. Bij filterkoffie (en koffie van koffiepads, oploskoffie en automatenkoffie) heeft de filter de cafestol en kahweol in grote mate weggevangen, wat niet het geval is bij kookkoffie of cafetièrekoffie. De hoeveelheid cafestol en kahweol in koffie met cafeïne en koffie zonder cafeïne (decaf) is vergelijkbaar.
Kookkoffie
Cafetière koffie
Koffie bevat daarnaast ook een scala aan micronutriënten, zoals vitamine B1, 2 en 3, maar ook mineralen, zoals kalium, magnesium, calcium en fosfor.
Koffietje? Ja graag! Of toch liever niet
Maar dat zijn maar een aantal van de vele componenten die we terugvinden in ons bakje koffie. En zoals gezegd is het niet eenvoudig om de impact van onze koffieconsumptie te filteren uit de waaier aan factoren die onze gezondheid beïnvloeden. Gelukkig, doordat we collectief zo verknocht zijn aan het zwarte goud en er eigenlijk echt wel sloten van drinken, zijn er ook heel veel studies gebeurd op de impact van koffie op verschillende aspecten van onze gezondheid. Door de veelheid aan studies kunnen de resultaten hieruit slim gecombineerd worden en zijn er toch een aantal zaken die we met een grote graad van zekerheid kunnen stellen.
Voor de meeste mensen kan matig koffiegebruik deel uitmaken van een gezond dieet. Zo kan matige koffie-inname – ongeveer 3 à 5 kopjes per dag – gelinkt worden met een lagere kans op diabetes type 2, hartziekten, lever- en baarmoederkanker, de ziekte van Parkinson en depressie. Uit verschillende studies blijkt ook dat mensen die koffie drinken hun risico op vroegtijdig overlijden verminderen.
Maar, het is niet allemaal rozengeur en maneschijn, zoals jullie wel al kunnen vermoeden. Bepaalde groepen moeten voorzichtig zijn met het drinken van koffie. Zo is er niet veel bekend over de effecten van koffie op kinderen, en cafeïne zou schadelijk kunnen zijn tijdens de zwangerschap. Te veel cafeïne kan angsten uitlokken bij mensen met paniek- of angststoornissen. En zoals eerder aangegeven is een deel van de mensen gevoeliger voor cafeïne, dus zij beperken ook best hun aantal kopjes.
Voor degenen die koffie drinken, raden experten aan deze te zetten met een papieren filter (filterkoffie, oploskoffie, koffie van koffiepads, percolatorkoffie) omdat ongefilterde koffie verbindingen kan bevatten die de niveaus van LDL-cholesterol, of ‘slechte’ cholesterol, verhogen.
In het algemeen kan je stellen dat 3 à 5 bakjes koffie perfect passen in een gebalanceerd voedingspatroon en een gezonde leefstijl. De grootste risicovermindering voor verschillende gezondheidsresultaten zit bij dit aantal kopjes per dag, en geeft meer kans op gezondheidswinst dan op schade. Want ook hier weer geldt: geniet, maar met mate, hou het bij voorkeur bij een maximum van 5 kopjes per dag.
Bronnen en meer info
- Is coffee good or bad for you? News | Harvard T.H. Chan – School of public health
- Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC and Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2017;359:j5024. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
- Coffee – Good or Bad? Healthline
- Mixed messages: is coffee good or bad for us? It might help but it doesn’t enhance health. The Conversation
- Coffee and health: What does the research say? Mayo Clinic
- Koffie | Voedingscentrum – Eerlijk over eten
- Van de Graaf A. (2004). Koffie. Chemische feitelijkheden
