Vooraleer jullie mij verkeerd begrijpen: ik ga niet beweren dat jezelf volledig uithongeren goed is voor je gezondheid. Maar we kunnen best wel met wat minder. Wat vaststaat, is dat overeten allesbehalve goed is voor je gezondheid; de problematiek van obesitas, diabetes en metabool syndroom is maar al te bekend in onze westerse wereld.
Een vaak aangehaald voorbeeld van hoe het ook anders kan, vinden we bij de bevolking van Okinawa in Japan. De mensen blijken daar bijzonder oud te worden. En volgens de experten is de belangrijkste reden de manier waarop ze met eten omgaan. In eerste plaats eten ze heel veel groenten, en maar weinig dierlijke producten. Daardoor is hun voedingspatroon ook tamelijk calorie-arm, terwijl het wel erg veel nutriënten bevat – dat is nu eenmaal eigen aan groenten.
Periodiek vasten is ook in onze geschiedenis diep ingeworteld. Heel wat culturen en religies schrijven minstens één jaarlijkse vastenperiode voor, dat vaak als een soort ‘zuiveringsritueel’ wordt gezien en dit zowel mentaal als fysiek. In het Christendom zijn een aantal korte vastenperioden voorzien, en de meer gekende, 40-dagen durende periode waarbij gewoonlijk zoetigheden, alcohol en/of vlees en zuivel worden gelaten. Maar ook tussen de vastenperiodes door werd wekelijks gevast op vrijdag en soms ook woensdag. De Ramadan is een periode van één maand, waarbij de praktiserende moslims enkel eten wanneer de zon onder is. Boeddhistische monniken eten niet meer na het middagmaal, en Hindoe lassen maandelijks enkele vastendagen in, of elke week eentje.
Er zijn dus verschillende vormen waarop je aan het vasten kan slaan:
- Periodiek vasten: tijdelijk een periode inlassen waarbij je je calorie-inname terugschroeft, en/of bepaalde ongezonde zaken een tijdje laat. A la limite zou je dus ‘Tournée minerale’ of de ‘VeggieChallenge’ als een moderne vorm van vasten kunnen zien.
- Cyclisch vasten (intermittent fasting): hierbij wissel je korte periodes van vasten (gewoonlijk één dag) af met korte periodes van normaal eten. Zo is er bijvoorbeeld het 5:2-principe, waarbij wekelijks twee dagen van drastische caloriereductie (minder dan een kwart van het normale) worden ingelast. Ook het principe waarbij je enkel mag eten tussen bepaalde tijdstippen valt hieronder.
- Algemene calorierestrictie: het principe van het voedselpatroon van de mensen uit Okinawa: nutriëntrijk, maar calorie-arm eten. Veel groenten dus. Hierbij is het wel opletten dat je niet ondervoed raakt.
Maar waarom zou je dat nu doen?
Intussen is ook in de wetenschappelijke wereld al heel wat onderzoek gebeurd naar het effect van vasten en/of calorierestrictie op het lichaam. En dat blijkt wel wat interessante fenomenen teweeg te brengen.
Wat wel te verwachten valt, is dat je gewicht verliest. Ook bij het cyclisch vasten, tenminste als je de uren of dagen waarop je meer/wél mag eten je niet helemaal volpropt. Omdat je daar het vasten afwisselt met normaal eten, gaat het afvallen traag maar gestaag, maar het is wel een vrij makkelijk vol te houden vorm van diëten, of toch als je een regime weet te vinden dat je goed ligt. De kans op tekorten van bepaalde voedingsstoffen is daarbij ook klein, waar dat bij een gewoon dieet wel eens een heikel punt kan vormen.
Maar er gebeurt meer wanneer je minder gaat eten. Het lichaam zal als reactie een aantal processen wijzigen, en gaat in een soort van ‘onderhoudsmodus’. Cellen worden genoodzaakt om over te schakelen op andere processen dan wanneer een constante stroom brandstof aanwezig is. Wanneer de suiker in het bloed uitgeput raakt, gaat de lever zelf suiker produceren vanuit vet, melkzuur en eiwitten. Je lichaam schakelt als het ware een versnelling lager om energie te sparen, waardoor je hartslag en bloeddruk verlagen. En die zaken zorgen er net voor dat je minder kans krijgt op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, en diabetes.
Waar het pas écht interessant wordt, is bij die ‘onderhoudsmodus’. Vasten lijkt het opruimen van dode en beschadigde cellen te bevorderen. Wat wil zeggen dat cellen die last hebben van ontsteking sneller gaan weggewerkt worden. Het blijkt dus effectief een verbetering te geven bij aandoeningen zoals reumatoïde artritis, en zou zelfs de degeneratie bij Alzheimer en Parkinson kunnen vertragen. Ook cellen die DNA schade opliepen, sterven sneller af. En dat zijn nu net die cellen die het potentieel hebben om kankers te ontwikkelen. Daarbij komt nog dat de cellen, om energie te sparen, minder gaan delen. En kanker is in essentie het heel snel en ongecontroleerd delen van cellen. Het onderzoek staat nog niet ver genoeg om hier definitieve conclusies uit te trekken, maar wat we tot nu toe weten klinkt veelbelovend.
De verandering in metabole processen lijkt er uiteindelijk voor te zorgen dat je langer gaat leven. Althans, dat is toch het geval bij verschillende diersoorten – onder andere wormpjes en muizen – en zelfs gisten en bacteriën. Bij mensen is het wat moeilijk te onderzoeken, maar de bevindingen, zowel bij de proefdieren als wat op cellulair niveau gebeurt, wijzen toch in die richting.
In de praktijk
Periodiek en cyclisch vasten lijkt weinig risico’s in te houden. Er zijn verschillende regimes waaruit je kan kiezen, die geen al te extreme aanpassingen vergen, zoals het 5:2- of 6:1-principe, of waarbij je dagelijks enkel eet tussen bijvoorbeeld 7 en 17 uur. Het is in het begin wat aanpassen, maar normaal vind je wel een regime dat bij je past.
Wie meer extremere regimes wil uitproberen doet dat best niet zonder begeleiding. Ook voor ouderen en mensen met type 1 diabetes is het niet direct aangeraden, net als zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en mensen die ernstige eetstoornissen hebben (gehad).
En toen ik dit schreef, kwam ook EOS met dit artikel op de proppen, voor wie er nog wat meer over wil lezen!
Bronnen
- What Is the Okinawa Diet? Foods, Longevity, and More. <https://www.healthline.com/nutrition/okinawa-diet>
- Fasting, religious views. Wikipedia. <https://en.wikipedia.org/wiki/Fasting#Religious_views>
- 8 Health Benefits of Fasting, Backed by Science. <https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits>
- Fasting for Your Health: What You Need to Know. Boulder Medical centre, Susan Puckett.
- Intermittent fasting: The positive news continues. Harvard Health Publishing Staff, February 28, 2021. <https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156>
- Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Longo VD, Mattson MP. Cell Metab. ;19(2):181-92 (2014). <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/>
- Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Saeid Golbidi, Andreas Daiber, Bato Korac, Huige Li, M Faadiel Essop, Ismail Laher. Curr Diab Rep, 17(12):123 (2017). <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063418/>
- Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta & Kelsey Gabel. Nature Reviews Endocrinology (2022). <https://www.nature.com/articles/s41574-022-00638-x>
- Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Valter D. Longo, Maira Di Tano, Mark P. Mattson & Novella Guidi. Nature Aging volume 1, 47–59 (2021). <https://www.nature.com/articles/s43587-020-00013-3>
